Dieta nisko węglowodanowa - MM i Paleo

Lubię jeść  i lubię gotować. Nie lubię się odchudzać, dlatego kiedy wpadła mi w ręce książka z opisem diety opartej na indeksie glikemicznym postanowiłam zacząć stosować jej zasady. Nie są trudne, a pozwalają bez bólu schudnąć i przy niedużych naprawdę ograniczeniach – zachować wagę. To ona jest motywem przewodnim większości przepisów tego blogu.

Nie jest to blog profesjonalnej kucharki, ani tym bardziej top chefa od spraw deserów, cukiernika czy piekarza.  Jest to natomiast miejsce udostępniania informacji i przepisów, mniej lub bardziej udanych, które wydają się spełniać wytyczne dla diety Montignac, czyli po części diety Paleo, czy nisko węglowodanowej.
Na czym polega ta dieta? Nie będę się rozpisywać, bo jest w Internecie sporo materiałów związanych z hasłem MM. Jest to sposób odżywiania, który zdaniem jego twórcy prowadzi do spadku i uregulowania wagi ciała. W dużym skrócie polega on na eliminacji produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Powodując szybki wzrost poziomu cukru wywołują one wydzielanie dużych, czasem nadmiernych ilości insuliny. Ta z kolei obniża poziom cukru poniżej poziomu wyjściowego i szybko odczuwamy głód. I jemy. I tyjemy. Tym bardziej, ze insulina wydzielona w nadmiarze powoduje odkładanie się tłuszczu. Węglowodany o niskim i średnim IG nie powodują tak drastycznych skoków poziomu cukru i wyrzutów insuliny. Jest to więc dieta, a raczej sposób żywienia dla wszystkich, którzy nie chcą przytyć.  A  także dla osób zagrożonych cukrzycą, jak np.  z insulinoopornością związaną z zaburzeniami  hormonalnymi (PCOS- czyli Zespół Policystycznych Jajników). Dla odchudzających się, dieta MM ma swoją I fazę, bardziej restrykcyjną.

W Metodzie Montignaca dopuszcza się dwa rodzaje posiłków:
• posiłek tłuszczowy – oparty na białkach i tłuszczach . Jedyne dopuszczalne węglowodany powinny mieć IG nie wyższy niż 35.
• posiłek węglowodanowy – oparty na węglowodanach i białkach. Dopuszczalne są węglowodany o IG nie wyższym niż 50.

Uwaga: są również strony, które podają wyższe dopuszczalne wartości – niskie IG do 50, wysokie – od 70. Występują też różnice w wartościach IG dla tych samych produktów, co może wprowadzać w błąd.

Przy czym zaleca się stosowanie następujących zasad:
• jemy minimum trzy posiłki dziennie,
• unikamy produktów o indeksie glikemicznym wyższym niż 50
• spożywamy dziennie co najmniej 1 grama białka na 1 kilogram masy ciała.
• spożywamy dziennie minimum 40 gramów błonnika, który obniża zawartość cukru we krwi i zmniejsza uczucie głodu,
• unikamy nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli wędlin, masła, smalcu, tłustych produktów mlecznych. Zalecane tłuszcze to te w jajkach, drobiu, oliwie z oliwek, tłustych rybach,
• spożywamy produkty jak najmniej przetworzone jak np. makarony z mąki pełnej, chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy,
• unikamy cukru (glukozy – o wysokim IG) oraz produktów zawierających cukier. MM  dopuszcza słodziki na bazie np. fruktozy.

Dietę MM dzielimy na dwie fazy. W pierwszej – restrykcyjnej – chudniemy, przestrzegając wszystkich zasad diety. W drugiej fazie chcemy utrzymać wagę. Jest ona już mniej restrykcyjna jeśli chodzi o łączenie tłuszczów i węglowodanów. Montignac dopuszcza też tzw. "odstępstwa", czyli okazjonalne spożywanie pokarmów, które były niedozwolone w pierwszej fazie. Przy czym zaleca ich planowanie – jeśli mamy ochotę na spożycie produktu o wysokim IG powinniśmy to zrobić w powiązaniu z takim o niskim IG.
Należy wspomnieć, ze z dietą opartą o niski IG wiąże się pojęcie ładunku glikemicznego – ŁG, który wiąże IG z zawartością węglowodanów w porcji, którą spożywamy. Dobrym przykładem jest tu arbuz czy gotowana marchew, które mają dość wysoki IG - 72 i 47, ale z uwagi na niewielką zawartość węglowodanów, ŁG odpowiednio  4 i 3 (poniżej 10, czyli niski. Wysoki rozpoczyna się od poziomu 20)
Produkty z wysokim ŁG prawie zawsze mają wysoki IG, produkty ze średnim bądź niskim ŁG mogą mieć od niskiego do wysokiego IG.

Wracając do diety (MM):  odrzucamy cukier biały, ryż biały, mąkę tortową czy zwykłą pszenną, ziemniaki (zwłaszcza pieczone), a wybieramy zastępcze substancje słodzące jak stewia (roślinne), ksylitol (czyli cukier brzozowy), czy fruktozę (cukier z owoców), syrop z agawy, czasem miód (zwłaszcza ten bardziej płynny), ryż dziki, brązowy naturalny,  paraboliczny, mąkę graham, pełnoziarnistą czy razową (i tu nie tylko pszenna, ale też orkisz, żytnia, itp. z unikaniem kukurydzianej czy ryżowej), a jeśli już ziemniaki konieczne to młode, gotowane.
Tak więc przejście na tę dietę było pewnym wyzwaniem, dla kogoś przyzwyczajonego do kromek jasnego pieczywa, ziemniaków, pierogów, mięciutkich ciast i naleśników, makaronów (czasem lekko rozgotowanych ;) ) i lepiącego się ryżu.
Okazuje się jednak możliwe. Pewne przeróbki tradycyjnych przepisów, poznanie nowych składników zastępczych i, przy okazji, zmniejszenie porcji i zmniejszenie czasu między posiłkami i efekty są odczuwalne.

Paleo

A jak się ma do tego dieta Paleo?  Pewne założenia są podobne do diety Montignaca ,ale są i zasadnicze różnice. Paleo zakłada, że do pewnych typów jedzenia po prostu nie jesteśmy genetycznie przystosowani. Trawimy w odpowiedni sposób właściwie tylko to co jadali nasi pradawni przodkowie, pradawni paleolityczni.

Przede wszystkim odrzucamy więc te bardziej przerobione produkty (i tu właściwie Montignac się zgadza) i stawiamy na świeże warzywa, owoce, mało nabiału (lub wcale), mało strączkowych warzyw (lub wcale), mało niezdrowych tłuszczów (czyli ryby jak najbardziej ok), odrzucamy ziemniaki i zboża. Jest to więc mniej tłuszczowa dieta niż dieta Montignaca i zakłada niższe poziomy spożycia białka – tu wybieramy te niskotłuszczowe.

Pomyślmy po porostu co mogło być wtedy przez naszych przodków jedzone? Europejczycy nie jedli ziemniaków, nie hodowali zwierząt, więc i mięs jadali mniej. Przede wszystkim nie przetwarzali tak produktów. Sól i pieprz, już nie wspominając o cukrze, też raczej były rzadziej przez naszych przodków używane.

Tak więc moim głównym wnioskiem po zaznajomieniu się z dietą Montignaca i dietą Paleo, było postawienie na jak najmniej przetworzone produkty, jak najwięcej świeżych warzyw i owoców, zwiększenie spożywania owoców morza i ryb, a zmniejszenie ilości węglowodanów prostych. Przyznam, że większą wagę ma dla mnie stabilizacja poziomu cukru we krwi niż samo chudnięcie, tak więc pozwalam sobie od czasu do czasu na więcej tłuszczów lub białka zwiększając wtedy spożycie jakiejś zieleniny ;). Ważne w diecie jest by była zróżnicowana i więcej małych dań raczej niż trzy duże.